Bento : 5 recettes japonaises faciles et saines

Le bento japonais n’est pas seulement une simple boîte repas : c’est un art de vivre au Japon. Pratique, esthétique et équilibré, le bento permet de composer un déjeuner complet à emporter, idéal pour le bureau, l’école ou même un pique-nique. En plus d’être économique, il offre une grande liberté de création culinaire.

Dans cet article, nous vous proposons 5 idées de bento recettes simples, saines et inspirées de la cuisine japonaise, à préparer facilement chez vous.

Qu’est-ce qu’un bento japonais ?

Le bento (弁当) est une boîte compartimentée, très populaire au Japon, qui contient un repas complet. Traditionnellement, on y retrouve :

• une portion de riz ou de nouilles,
• une protéine (poisson, viande, œuf, tofu),
• des légumes variés,
• parfois un fruit ou un petit dessert.

L’objectif est d’équilibrer les saveurs, les couleurs et les nutriments, alors découvrons ensemble notre top 5 des recettes à Bento !

1. Bento saumon grillé & riz japonais

Un classique indémodable, apprécié pour son goût délicat et sa simplicité.

Ingrédients :

• 1 pavé de saumon frais
• 1 portion de riz japonais cuit (type koshihikari)
• Brocolis vapeur
• Carottes glacées au mirin
• Graines de sésame grillées
• Sauce soja

Préparation :

1. Faites cuire le riz japonais selon la méthode traditionnelle (rincer plusieurs fois puis cuisson à l’eau).
2. Assaisonnez le pavé de saumon avec un filet de sauce soja et un peu de sel. Faites-le griller à la poêle ou au four.
3. Coupez les carottes en bâtonnets, faites-les revenir doucement avec un mélange de mirin et soja pour les rendre brillantes et légèrement sucrées.
4. Faites cuire les brocolis à la vapeur pour garder leur croquant et leur belle couleur verte.
5. Disposez le riz, le saumon, les légumes et saupoudrez de graines de sésame.

Variante : vous pouvez remplacer le saumon par du maquereau grillé (saba shioyaki) ou un filet de thon.

2. Bento végétarien au tofu teriyaki

Une recette riche en protéines végétales, équilibrée et gourmande.

Ingrédients :

• 150 g de tofu ferme
• 2 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à soupe de mirin
• 1 c. à soupe de sucre
• 1 portion de riz complet ou demi-complet
• Edamame décortiqués
• Radis marinés (ou pickles japonais)
• Salade d’algues wakame

Préparation :

1. Coupez le tofu en cubes, séchez-le avec du papier absorbant puis faites-le revenir dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’il soit doré.
2. Ajoutez la sauce soja, le mirin et le sucre pour enrober les cubes et laissez caraméliser doucement.
3. Préparez une portion de riz complet et laissez-le tiédir.
4. Accompagnez avec des edamame cuits à la vapeur, des radis marinés et une petite portion de salade d’algues.
5. Assemblez tous les éléments dans la boîte bento.

Variante : pour une version vegan gourmande, ajoutez quelques lamelles de champignons shiitake mijotés dans une sauce soja-saké.

3. Bento poulet karaage & salade de chou

Un des bentos préférés des Japonais, croustillant et plein de saveurs.

Ingrédients :

• 300 g de morceaux de poulet (cuisse désossée de préférence)
• 2 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à soupe de saké ou mirin
• 1 gousse d’ail râpée
• 1 morceau de gingembre râpé
• Fécule de pomme de terre (ou maïzena)
• Huile pour friture
• Riz blanc cuit
• Salade de chou blanc finement émincé
• Sauce sésame (goma dressing)
  

Préparation :

1. Coupez le poulet en morceaux et laissez-le mariner 30 min dans la sauce soja, le saké, l’ail et le gingembre.
2. Roulez chaque morceau dans la fécule et faites-les frire dans une huile chaude jusqu’à obtenir une belle croûte dorée.
3. Égouttez sur du papier absorbant.
4. Servez le karaage avec du riz blanc et une salade de chou assaisonnée d’une sauce au sésame.
5. Ajoutez quelques tomates cerises pour la fraîcheur et la couleur.

Variante : si vous préférez une version plus légère, cuisez le poulet au four avec un peu d’huile.

4. Bento aux nouilles soba froides

Un repas frais, idéal pour les journées chaudes ou les déjeuners rapides.

Ingrédients :

• 100 g de nouilles soba (sarrasin)
• 1 œuf pour un tamagoyaki (omelette japonaise roulée)
• 1 concombre coupé en julienne
• 3-4 champignons shiitake réhydratés et mijotés dans sauce soja/mirin
• Sauce tsuyu (soja, mirin, dashi)

Préparation :

1. Faites cuire les nouilles soba dans l’eau bouillante, rincez-les immédiatement à l’eau froide pour stopper la cuisson et éliminer l’amidon.
2. Préparez un tamagoyaki (battre un œuf avec un peu de sucre et soja, puis cuire en couches fines et rouler).
3. Coupez le concombre en fines lamelles et préparez les shiitake mijotés.
4. Disposez les soba dans le bento, ajoutez l’omelette roulée, les légumes et gardez la sauce tsuyu séparée dans un petit récipient.

Variante : ajoutez du poulet grillé ou des crevettes pour une version plus protéinée.

5. Bento onigiri & légumes marinés

Un bento simple, pratique et ludique, parfait pour les débutants.

Ingrédients :

• Riz japonais cuit
• Garnitures au choix : saumon grillé émietté, prune umeboshi, thon-mayo
• Feuilles de nori
• Pickles japonais (tsukemono)
• Omelette japonaise (tamagoyaki)
• Salade de concombre au sésame

Préparation :

1. Avec les mains légèrement humidifiées, façonnez le riz en triangle ou boule.
2. Insérez une petite garniture à l’intérieur (saumon, umeboshi, thon-mayo).
3. Enveloppez d’une bande de nori pour faciliter la prise en main.
4. Préparez une petite omelette japonaise roulée.
5. Ajoutez une salade de concombre assaisonnée au sésame et quelques pickles.

Variante : réalisez des onigiri aux légumes grillés (aubergine, courgette) pour une option végétarienne.

FAQ sur le bento

Qu’est-ce qu’on peut mettre dans un bento ?

Du riz, des pâtes, des protéines (viande, poisson, tofu), des légumes cuits ou crus, des fruits, et même un petit dessert. L’idée est de garder un équilibre.

Est-ce que le bento doit toujours contenir du riz ?

Traditionnellement oui, mais il peut être remplacé par des nouilles (soba, udon), du quinoa ou même du boulgour pour varier.

Combien de temps se conserve un bento ?

Idéalement, un bento se consomme le jour même. S’il contient des aliments sensibles (poisson, viande), il est préférable de le conserver au frais et de le manger dans les 4 à 6 heures.

Quelle est la différence entre un bento et une lunch box classique ?

Le bento suit une philosophie japonaise : équilibre nutritionnel, esthétique visuelle et variété. La lunch box est souvent plus simple et moins compartimentée.

Peut-on préparer un bento la veille ?

Oui, c’est même conseillé pour gagner du temps le matin. Certains ingrédients comme le riz, les légumes marinés et les protéines se conservent très bien au réfrigérateur.